Alimentos bons e ruins para a osteoporose

Excessos de sal, proteína, cafeína, alimentos gordurosos e ricos em ferro podem atrapalhar a absorção de cálcio do organismo

A prevenção de doenças dos ossos como a osteoporose não se faz apenas fazendo uma dieta rica em cálcio. Também é importante saber quais alimentos prejudicam a absorção do mineral pelo organismo ou que até mesmo retiram a substância dos ossos, fragilizando o esqueleto e facilitando o início da doença.

A nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição explica quais alimentos merecem atenção ao serem consumidos porque fazem o corpo perder cálcio.

“Os excessos de sal, proteína, cafeína, alimentos gordurosos e ricos em ferro, assim como refrigerantes de cola, que contém fósforo, favorecem a descalcificação", alerta Roseli. 

Além disso, existem também aqueles alimentos que se não fazem o corpo perder o mineral, também não contribuem para sua fixação nos ossos. “Os alimentos ricos em ácido fítico, como feijão cru, sementes, castanhas, cereais, isolados de soja e alimentos ricos em ácido oxálico, como o espinafre, batata doce, feijão e chocolates diminuem a absorção de cálcio pelo organismo”. Nestes casos, o melhor é não ingerir produtos ricos em cálcio, como laticínios, na mesma refeição.

- O excesso de cafeína (mais que 3 xícaras de chá por dia) favorece a eliminação do cálcio pela urina, comprometendo o equilíbrio desse mineral no organismo.

- Alimentos ricos em ferro: eles competem com o cálcio, porém é raro que alguém tenha uma dieta mais rica em ferro do que em cálcio.

- O excesso de gorduras saturadas, como a manteiga, se liga facilmente ao cálcio e formam complexos insolúveis, favorecendo a eliminação do mineral pelas fezes.

- Por conter fósforo, que controla o paratormônio, responsável por mobilizar o cálcio no osso e disponibilizá-lo na circulação, o refrigerante favorece a descalcificação.

- Os cereais diminuem a absorção de cálcio, por conter ácido fítico.

- As castanhas também são ricas em ácido fítico.

- Ácido oxálico: presente no espinafre, também diminui a absorção de cálcio pelo organismo. 

- A batata doce e o feijão e chocolate também são ricos em ácido oxálico.

- O excesso de fibras solúveis, encontradas nas cascas das frutas, também prejudica a absorção de cálcio.

- O excesso de sal também tem papel negativo quando a questão é osteoporose. Ele aumenta a excreção de cálcio urinário.

Conheça os alimentos mais indicados para evitar a osteoporose.

Dose certa

A ingestão adequada de cálcio varia de acordo com a idade:

- Infância: 800 mg a 1200 mg;
- Adolescência: 1200 mg a 1500 mg, 
- Vida adulta: 1000 mg;
- Acima de 50 anos: 1000 mg a 1500 mg.

A principal fonte é o leite. Desnatado ou integral, ele fornece 1 mg de cálcio para cada 1 ml da bebida. Na prática, significa que precisamos de 1 litro por dia, na vida adulta.

Mas nem todo mundo gosta de leite. Nem todo mundo é tolerante à lactose. “Adolescentes evitam o leite porque remete à infância. Idosos reclamam porque pode causar desconforto estomacal”, aponta Lígia Araújo, professora do departamento de nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.

Outros alimentos

Não gosta de leite? Tudo bem. Existem peixes ricos em cálcio. A sardinha é a melhor opção, ela oferece metade da necessidade diária de cálcio em apenas quatro unidades (100 g). O badejo tem metade do cálcio da sardinha, mas também é um dos peixes mais ricos na substância.

Feijão rosinha também ajuda. Uma concha e meia (160 g) oferece 10% do cálcio, o mesmo encontrado em duas unidades de laranja lima ou em uma colher e meia de requeijão.

Bebidas à base de soja, em média, oferecem 40 mg de cálcio por copo. A dose pode até dobrar em marcas enriquecidas na substância.

Entre as saladas, a de alfafa é a mais proveitosa, com mais de 500 mg de cálcio por 100 g do alimento. Acelga e agrião também são ótimas opções, com metade do cálcio da alfafa.

Outro alimento rico em cálcio é a azeitona verde, embora seja bem calórica.

Iogurte

No mercado de iogurtes, um novo produto despertou interesse de duas entidades médicas, o Densia, da Danone.

O produto vem com os selos da Sociedade Brasileira de Osteoporose e da Sociedade Brasileira de Densiometria Clínica.

Os fabricantes explicam que o iogurte tem pouca lactose para evitar desconfortos estomacais em idosos e também é enriquecido em vitamina D. Contudo, os médicos ainda recomendam pelo menos 20 minutos de exposição solar, com uso de filtro e nos horário de menor intensidade, para metabolização da vitamina D. Ela tem papel fundamental na absorção do cálcio.

O + Saúde agradece aos leitores e até a próxima .